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Curso Natación en Piscina Pequeña

1. NADO SUBACUÁTICO.

Realización: Hacemos la parte subacuática de la brazada de crol completa, alargando el máximo posible delante y terminando con la extensión del codo en la fase de empuje. El recobro se realizará sin sacar los brazos del agua.

Finalidad: Mejorar el movimiento en la fase subacuática, en las 3 fases de la brazada: agarre, tirón y empuje

Repeticiones: a) 3x30” // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo b) 3x15 brazadas // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo

Los tiempos y el número de series son orientativos y para realizar un entrenamiento correcto, deberías acudir a un entrenador para que te recomendase estas pautas en función de tu forma física

2. Nado con 1 brazo en punto muerto

 


Realización: Hacemos la brazada de crol completa con un brazo solo. Mientras, el brazo que no trabaja permanece estirado por delante de la cabeza (brazo estirado)

Finalidad: Permite fijarse en cada una de las e fases de la brazada y, por lo tanto, mejorar cualquier gesto técnico. Con este ejercicio también conseguimos trabajar la fuerza-resistencia específica.

Repeticiones: a) 3 series (2x30”(1 con cada brazo))//15” descanso activo entre serie y serie. b) 2x8 brazadas con cada brazo // 15” descanso activo entre serie y serie.
Los tiempos y el número de series son orientativos y para realizar un entrenamiento correcto, deberías acudir a un entrenador para que te recomendase estas pautas en función de tu forma física

2. VARIANTE NADO 1 BRAZO Y 1 BRAZO

Realización: Hacemos la brazada de crol completa con un brazo solo. Mientras, el brazo que no trabaja permanece en punto muerto peggado al costado del cuerpo.

Finalidad: Permite fijarse en cada una de las e fases de la brazada y, por lo tanto, mejorar cualquier gesto técnico. Con este ejercicio también conseguimos trabajar la fuerza-resistencia específica.

Repeticiones: a) 3 series (2x30”(1 con cada brazo))//15” descanso activo entre serie y serie.


Los tiempos y el número de series son orientativos y para realizar un entrenamiento correcto, deberías acudir a un entrenador para que te recomendase estas pautas en función de tu forma física

4. REMADAS

 

En este ejercicio recomendamos el uso de un snorckel y algún complemento de ayuda a la flotación.

Realización: Mantener la mano en prolongación de los antebrazos. Solo haremos movimientos laterales. Mantener el codo alto en remos 2,3 y4

Finalidad: Mejorar la sensibilidad en la palma de la mano, cara interna del antebrazo. Realizar trabajo analítico de la Fase 1 (agarre) y Fase 3 (empuje) de la remada subacuática.

Repeticiones: a) 3 series 60” // 15” descanso activo entre serie y serie.

TIPOS DE REMADA:
4.1 Remada 1: Pronación-supinación del antebrazo, con brazos extendidos por delante
4.2 Remada 2: Pronación-supinación de antebrazo (movimientos laterales) acompañados de flexión y extensión de codo.
4.3 Remada 3: Con los brazos pegados al cuerpo realizamos flexión y extensión de codo.
4.4 Remada 4: Primera fase de la remada subacuática. Fase de agarre

5. ENTRADA CORTA

 

Realización: Realizar la entrada de la mano en el agua cerca de la cabeza, durante 30”, seguidamente realizar la entrada de a mano en el agua lo mas lejos posible de la cabeza, por delante, durante otros 30”.

Finalidad: Este es un ejercicio de contraste, donde se busca aumentar la percepción entre una entrada demasiado corta y una entrada demasiado larga.

Repeticiones: a) 3x 30”x2 (30” entrada corta y 30” entrada larga)//15” descanso activo entre serie y serie.

5B. ENTRADA LARGA

 

Realización: Realizar la entrada de la mano en el agua cerca lo más lejos posible de la cabeza, durante 30”, seguidamente realizar la entrada de a mano en el agua lo mas lejos posible de la cabeza, por delante, durante otros 30”.

Finalidad: Este es un ejercicio de contraste, donde se busca aumentar la percepción entre una entrada demasiado corta y una entrada demasiado larga.

Repeticiones: a) 3x 30”x2 (30” entrada corta y 30” entrada larga)//15” descanso activo entre serie y serie.

6A. ENTRADA CORTA

¿Cómo realizarlo? Es un ejercicio de contraste para mejorar la percepción del movimiento dentro del agua, en este caso para sentir la diferencia entre una entrada incorrecta que es el gesto que se hace en el ejercicio y una entrada correcta al combinarlo con el nado normal fijándonos en realizar la entrada correctamente.
Para la correcta realización del video recomendamos prestar atención a las imágenes.

 

Repeticiones: a) 3 series (2x30”(1 con cada brazo))//15” descanso activo entre serie y serie. b) 2x8 brazadas con cada brazo // 15” descanso activo entre serie y serie.
Los tiempos y el número de series son orientativos y para realizar un entrenamiento correcto, deberías acudir a un entrenador para que te recomendase estas pautas en función de tu forma física

6B. ENTRADA ABIERTA

 

¿Cómo realizarlo? Es un ejercicio de contraste para mejorar la percepción del movimiento dentro del agua, en este caso para sentir la diferencia entre una entrada incorrecta que es el gesto que se hace en el ejercicio y una entrada correcta al combinarlo con el nado normal fijándonos en realizar la entrada correctamente.

Repeticiones: a) 3 series (2x30”(1 con cada brazo))//15” descanso activo entre serie y serie. b) 2x8 brazadas con cada brazo // 15” descanso activo entre serie y serie.
Los tiempos y el número de series son orientativos y para realizar un entrenamiento correcto, deberías acudir a un entrenador para que te recomendase estas pautas en función de tu forma física

7. PUÑOS CERRADOS + 2 DEDOS + OK + MANO ABIERTA

 

Realización: Nadar crol normal pero alternando la posición de las manos según estas 4 variantes:
7.1 Con el puño cerrado
7.2 Con 2 dedos
7.3 Con 3 dedos
7.4 Con la mano abierta

Finalidad: Trabajo de sensibilidad en el agua en el que en cada ejercicio buscamos añadir mayor superficie de contacto para que la sensación de agarre y empuje sea mayor.

Repeticiones: a) 3x (4x20”(20” cada posición)) //15” descanso activo entre serie y serie. b) 3x 15 brazadas en cada posición)) //15” descanso activo entre serie y serie.

8. DEDO PULGAR A AXILA

 

¿Cómo realizarlo? Hay que tocar la axila con la mano durante el recobro con el fin de llevar el brazo agrupado y el codo alto durante la fase aérea del nado. Además, debemos fijarnos en que en el agua entren primero los dedos, luego la muñeca y finalmente el codo.
Objetivo: Mejorar el recobro, el rolido y la entrada de la mano en el agua

Repeticiones: a) 3x30” // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo b) 3x15 brazadas // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo.

9. DEDOS ROZANDO EL AGUA

Realización: Nado a crol llevando, CON EL CODO EN ALTO, arrastrar la punta de los dedos sobre la superficie del agua en la fase aérea de la brazada. Intentamos mantener un brazo delante hasta que el otro esté a punto de entrar en el agua.

Finalidad: Este es un ejercicio que ayuda a mejorar el recobro aéreo, el rolido (sacar los hombros fuera del agua) y mejorar la entrada de la mano en el agua

Repeticiones: a) 3x30” // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo b) 3x15 brazadas // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo

Los tiempos y el número de series son orientativos y para realizar un entrenamiento correcto, deberías acudir a un entrenador para que te recomendase estas pautas en función de tu forma física

10. BARRILES

 

¿Cómo realizarlo? Realizar una ligera flexión del codo en la fase de agarre, nos imaginarnos que hemos cogido un barril y lo empujamos hacia atrás durante toda la remada subacuática. Hay que terminar con una brazada normal, con recobro aéreo.

Objetivo: mejorar la fase de agarre

Repeticiones: a) 3x30” // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo
b) 3x15 brazadas // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo

11. PROGRESIVOS DE REMADA

 

¿Cómo realizarlo? Realizar la remada subacuática en progresión, de más lento a más rápido, intentando realizar correctamente cada una de las fases de la remada que son el agarre, el tirón y el empuje

Objetivo: Realizar correctamente las fases de la remada, nos ayuda a apoyarnos en el agua, a “sentir” y sobretodo a finalizar con fuerza la fase de empuje.

Repeticiones: a) 3x30” // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo b) 3x15 brazadas // entre serie y serie 15 segundos de descanso activo.

12. PROGRESIVO EN LAS BRAZADAS

 

¿Cómo realizarlo? Realizar la remada subacuática en progresión, de más lento a más rápido, intentando realizar correctamente cada una de las fases de la remada que son el agarre, el tirón y el empuje

Objetivo: Realizar correctamente las fases de la remada, nos ayuda a apoyarnos en el agua, a “sentir” y sobretodo a finalizar con fuerza la fase de empuje.
Realización: 4 series de 30 brazadas. Se recupera con 10 brazadas suaves. En las primeras brazadas deberás ir al 100% para ir bajando la intensidad en cada brazada hasta completar la serie. En la brazada nº 30 debemos ir a un 30 – 35%.

Finalidad: Trabajo anaeróbico.

Repeticiones: 4 x 30 brazadas // 10 brazadas suaves descanso activo.

13. REGRESIVO EN LAS BRAZADAS

 

¿Cómo realizarlo? Realiza un nado regresivo conforme pase el tiempo o las brazadas.

Objetivo: Disminuir fuerza de propulsión o frecuencia de brazada. Ayudará a aumentar nuestras capacidades físicas

Realización: 4 series de 30 brazadas. Se recupera con 10 brazadas suaves. En las primeras brazadas deberás ir al 100% para ir bajando la intensidad en cada brazada hasta completar la serie. En la brazada nº 30 debemos ir a un 30 – 35%.

Finalidad: Trabajo anaeróbico.

Repeticiones: 4 x 30 brazadas // 10 brazadas suaves descanso activo.

14.ESPALDA SUAVE

 

¿Cómo realizarlo? Intentar realizar correctamente el gesto técnico de espalda, llevando la mirada al cielo, brazos en movimiento continuo y batido de pies eficiente.

Objetivo: El nado a espalda suave, nos permitirá recuperar entre ejercicios de técnica, ejercicios de intensidades altas o lo utilizaremos para el enfriamiento, ya que al tener continuamente la cabeza fuera del agua nos va a permitir respirar en el momento que nosotros decidamos

¿Cómo realizarlo? Realizar contrastes de mayor o menor frecuencia de brazada, a mayor frecuencia, mayor fatiga por lo que la fase de menor frecuencia o deslizamiento la aprovecharemos para descansar.

Objetivo: realizar durante un tiempo determinado trabajo de frecuencia de brazada alta para posteriormente cambiar a deslizamiento. Tiempo de trabajo y recuperación dependerá del nivel. Alto 1:1, Medio 1:2, Bajo 1:3 o 1:4.

¿Cómo realizarlo? Realizar el ejercicio como en el punto muerto de un brazo. Lo único que tenemos que tener en cuenta que el brazo no caiga en los cambios de un brazo a otro.

Realizar el movimiento normal de crol, pero realizando punto muerto con un brazo justo por delante de la cabeza. De estas pautas realizamos tres brazadas con un brazo, otras tres con el otro y finalizamos con seis brazadas completas

Objetivo: Mejora el deslizamiento y el rolido en el crol